هدف تمرینی
هایپرتروفی / افزایش حجم
افزایش حجم عضله با حجم تمرین کنترلشده، اضافهبار تدریجی و اجرای تمیز — در بازهٔ ماه، نه هفته.
عکس مورد نیازنمای واقعی استودیو در حین ست — نور کم، بدون فیلتر و بدون ژست.16 : 9
طول بلوک
۶ تا ۸ هفته
تناوب
۳ تا ۴ جلسه در هفته
پیشنیاز
اجرای تمیز الگوهای پایه
بازهٔ نتیجهٔ واقعبینانه
۴ تا ۶ ماه
این روش دقیقاً چیست
عضله زمانی رشد میکند که بهاندازهٔ کافی تحریک شود، بهاندازهٔ کافی ترمیم شود و این چرخه ماهها تکرار شود. کار ما تنظیم همین سه چیز است: حجم و شدت هر گروه عضلانی، توزیع آن در هفته، و پیشرفت قابلثبت جلسه به جلسه. تغذیه و خواب بخشی از معادلهاند، نه حاشیهٔ آن.
احتمالاً مناسب توست، اگر
کسی که پایهٔ حرکتیاش سالم است و میخواهد ترکیب بدنیاش را جدی تغییر دهد.
کسی که ماهها تمرین کرده ولی برنامهاش هیچوقت پیشرفت ثبتشده نداشته.
پیشنهاد نمیکنم، اگر
اگر در حرکتهای پایه درد یا محدودیت داری، چند هفته اول اصلاحی مقدم است.
اگر دنبال نتیجهٔ یکماهه هستی — این مسیر آن را نمیدهد.
جای آن در برنامهٔ تو
معمولاً در بلوکهای ۶ تا ۸ هفتهای، با یک هفتهٔ سبک بین بلوکها و بازبینی حرکتی در پایان هر بلوک.
معمولاً کنار هم میآیند
تمرین فانکشنال
تمرین بر اساس الگوهای حرکتی بدن — هُل دادن، کشیدن، لولا شدن، اسکات، حمل کردن و چرخش.
توضیح کامل ‹کاهش وزن و ترکیب بدنی
کاهش چربی با حفظ عضله — با تمرین مقاومتی بهعنوان پایه و عددی که بهجای ترازو، از ترکیب بدن خوانده میشود.
توضیح کامل ‹تصمیم با ارزیابی
برای تو لازم است یا نه؟
در ارزیابی رایگان میبینیم این روش در برنامهٔ تو جا دارد یا مسیر بهتری هست.