الگوی حرکت
تمرین فانکشنال
تمرین بر اساس الگوهای حرکتی بدن — هُل دادن، کشیدن، لولا شدن، اسکات، حمل کردن و چرخش.
عکس مورد نیازشش الگوی پایه، هر کدام چند ثانیه: هُل، کشیدن، لولا، اسکات، حمل و چرخش — از نمای کنار.16 : 9
الگوهای پایه
۶ الگوی حرکتی
تناوب معمول
۲ تا ۴ جلسه در هفته
تجهیزات
هالتر، دمبل، کتلبل، وزن بدن
بازبینی برنامه
هر ۴ تا ۶ هفته
این روش دقیقاً چیست
فانکشنال یک کلاس یا یک نوع وسیله نیست؛ یک زاویهٔ نگاه است. بهجای فهرستکردن عضلهها، برنامه را حول الگوهای حرکتی میچینیم و مطمئن میشویم هیچ الگویی جا نمیماند. نتیجهاش بدنی است که در حرکتهای واقعی — بلند کردن، حمل کردن، بالا رفتن — هم قدرت دارد، نه فقط روی دستگاه.
احتمالاً مناسب توست، اگر
کسی که ورزش را برای زندگی روزمرهاش میخواهد، نه برای رکورد زدن.
کسی که سالها فقط با دستگاه تمرین کرده و در حرکتهای آزاد احساس ناتوانی دارد.
کسی که کار بدنی یا ورزش تفریحی دارد و میخواهد آمادگیاش به آن منتقل شود.
پیشنهاد نمیکنم، اگر
اگر هدف اصلیات حداکثر حجم یک عضلهٔ خاص است، بخش بزرگتر برنامه باید هایپرتروفی باشد.
اگر با «فانکشنال» تصویر حرکتهای نمایشی روی توپ تعادل را داری — اینجا این کار را نمیکنیم.
جای آن در برنامهٔ تو
ستون فقرات بیشتر برنامهها همین است: چند الگوی اصلی، اجرای تمیز، اضافهبار تدریجی. بقیهٔ روشها دور این ستون چیده میشوند.
معمولاً کنار هم میآیند
آمادگی عمومی (GPP)
پایهٔ عمومی قدرت، هوازی و تحرک — نقطهٔ شروع درست برای کسی که هدف تخصصی ندارد.
توضیح کامل ‹تمرین با وزن بدن
تمرین بدون تجهیزات، با پلهبندی دقیق — برای خانه، سفر و روزهایی که باشگاه نیست.
توضیح کامل ‹تصمیم با ارزیابی
برای تو لازم است یا نه؟
در ارزیابی رایگان میبینیم این روش در برنامهٔ تو جا دارد یا مسیر بهتری هست.